Вас повысили. Или клиент оставил восторженный отзыв. Или проект получился лучше, чем планировали. Вместо радости появляется странная мысль: «Просто повезло». Или: «Скоро выяснится, что я не такой уж специалист». Вы вспоминаете, сколько ночей просидели над этим проектом, и всё равно думаете, что это не считается.
Эту мысль знают многие, причём чаще те, у кого объективно всё получается. Её называют синдромом самозванца.
Что это такое
Термин появился в 1978 году. Американские психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс описали «феномен самозванца» у успешных женщин: у людей с очевидными достижениями сохранялось убеждение, что их успех случаен и что они обманывают окружающих. Позже выяснилось, что это встречается и у мужчин, и в самых разных профессиях.
Важная оговорка. «Синдром самозванца» — не диагноз и не медицинское состояние. Так называют знакомый многим набор мыслей и чувств, а не что-то, чем занимается медицина. Это скорее привычка смотреть на себя определённым образом.
Как это выглядит
Типичные мысли:
- «Мне просто повезло».
- «Все остальные знают больше».
- «Меня переоценивают, скоро это заметят».
- «Это было слишком просто, чтобы считаться достижением».
- «Я хорошо выгляжу снаружи, а внутри всё иначе».
Типичное поведение. Человек перерабатывает, чтобы «не выдать» себя. Откладывает дело, боясь не соответствовать, а потом делает в последний момент и снова чувствует, что «пронесло». Не берёт новые роли («я ещё не готов»). Обесценивает комплименты. Всё время сравнивает себя с теми, кто кажется увереннее.
Ощущения тоже есть: напряжение перед выступлениями и встречами, усталость от вечной «игры в уверенность», тревожное ожидание разоблачения.
Почему так происходит
Единой причины нет. Обычно работает несколько факторов.
Высокая планка. Тот, кто привык требовать от себя много, редко считает результат достаточным. Достигнутое быстро обесценивается, а взгляд цепляется за то, чего пока нет.
Опыт оценивания. Если в детстве любовь или внимание нужно было «заслужить» отличными оценками, взрослый продолжает доказывать, даже когда доказывать уже нечего.
Новые условия. Новая роль, должность, бизнес, страна. Пока вы не освоились, неуверенность естественна, и «самозванец» просыпается особенно громко.
Среда. Если вокруг сильные коллеги и вы знаете, что у них есть то, чего у вас нет, легко сделать вывод «я хуже». А то, что нет у них, остаётся вне поля зрения.
Перфекционизм. Любая ошибка кажется доказательством, что вы «не тот». Успех приписывается случайности, ошибка — настоящему «я».
Руководители и предприниматели знакомы с этим особенно хорошо: вокруг ждут уверенности, а поделиться сомнениями некому. Об этом мы писали в статье «Коучинг для предпринимателей и руководителей».
Сомнения или самозванец
Здоровая самокритика и синдром самозванца легко путаются, но у них разный вкус.
Здоровая самокритика конкретна: «В этой презентации не хватило цифр, в следующий раз добавлю». Она ведёт к действию, после неё можно двигаться дальше.
Самозванец говорит об «я» целиком: «Я не справляюсь», «Я не на своём месте». Он обычно не предлагает ничего конкретного, зато не отпускает и подпитывается любым событием, даже хорошим.
Что помогает
Начать с наблюдения. Заметьте, в каких ситуациях «самозванец» просыпается. На новом проекте? После похвалы? Перед выступлением? Само по себе узнавание иногда немного ослабляет хватку.
Отделить чувство от фактов. Чувство «я мошенник» не доказывает, что вы им являетесь. Заведите список фактов: что вы сделали, каких результатов добились, что вам сказали клиенты и коллеги. Не из тщеславия, а как противовес внутреннему голосу.
Собирать отзывы. Сохраняйте благодарности, письма клиентов, удачные результаты в отдельную папку и перечитывайте, когда сомневаетесь.
Менять формулировки. Вместо «мне повезло» попробуйте: «я принял несколько решений, которые сработали». Вместо «просто совпало» — «я был готов к этому моменту». Звучит неловко. Тем лучше, значит, вы переучиваетесь.
Принимать похвалу. Простое «спасибо» без объяснений, почему вы не заслужили. Сначала это непривычно.
Говорить об этом. Вы удивитесь, сколько коллег и друзей признаются, что знакомы с тем же. Одиночество «самозванца» часто держится на предположении, что больше никто так не думает.
Не ждать «окончательной готовности». Мысль «когда я стану достаточно опытным, тогда возьмусь» работает как бесконечная отсрочка. Опыт приходит в действии.
Заботиться о теле. Усталость и недосып усиливают самокритику. Сон, движение, перерывы нужны, потому что с отдохнувшим человеком голос «самозванца» разговаривает тише. Простые практики можно найти в статье «Как расслабиться, когда не получается».
Когда это уже не просто мысли
Иногда за постоянной неуверенностью стоит другое. Подавленное настроение, потеря интереса к тому, что раньше радовало, нарушения сна и аппетита, мысли о том, что вы никому не нужны. Если такое состояние держится дольше двух недель, сначала обратитесь к врачу. Если появляются мысли о том, что жить не хочется, звоните 112.
Когда стоит поговорить со специалистом
- сомнения мешают брать новые роли, повышать цены, выступать, начинать проекты;
- вы переработали не потому, что надо, а чтобы «не выдать себя»;
- самокритика стала постоянным фоном, и вы устали от неё;
- хочется разобраться, откуда этот голос и как с ним обходиться.
Если вы руководите людьми или бизнесом и хотите обсуждать такие вещи регулярно, есть формат индивидуального сопровождения. Если хочется начать с одного разговора, подойдёт психологическая сессия.
Читайте также: Личные границы: что это и как научиться говорить «нет», Эмоциональный интеллект: что это и как его развивать.
Частые вопросы
Что такое синдром самозванца?
Это устойчивое ощущение, что вы не заслуживаете своих успехов, а они случайны, с боязнью, что вас «разоблачат». Термин описали в 1978 году Полин Клэнс и Сюзанна Аймс.
Это болезнь?
Нет. Это не диагноз, а набор мыслей и чувств, знакомых многим. Если вас беспокоит состояние в целом, обратитесь к врачу.
У кого он бывает?
У людей разных профессий и уровня, чаще у тех, кто много требует от себя. Он нередко встречается у руководителей, предпринимателей, врачей, учёных, специалистов в новой роли.
Как избавиться от синдрома самозванца?
Полностью «избавиться» трудно, и необязательно. Можно научиться замечать этот голос, проверять его фактами, принимать похвалу, действовать, несмотря на сомнения.
Когда обращаться к психологу?
Если сомнения мешают брать новые роли и решения, вы перерабатываете, чтобы «не выдать» себя, или устали жить с постоянной самокритикой.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.