Отчёт нужно сдать в пятницу. Сейчас вторник, и вы вдруг разбираете почту, моете чашки и читаете про то, как правильно планировать время. Когда наступает среда, вы уже знаете, что будет вечером в четверг: паника, кофе, спешка. И всё равно откладываете.
Если вам это знакомо, вы не одиноки. И дело, скорее всего, не в слабой воле.
Что такое прокрастинация на самом деле
Прокрастинацией называют привычку откладывать то, что нужно или важно сделать, хотя вы понимаете: от этого будет хуже. Обычная лень выглядит иначе. Ленивый человек не хочет делать и не переживает. Прокрастинатор хочет, переживает, ругает себя и всё равно не начинает.
Исследователи всё чаще описывают её не как проблему времени, а как проблему чувств. Задача вызывает неприятное: тревогу, скуку, страх ошибиться, раздражение. Мы уходим от этого чувства в более лёгкое занятие. На минуту становится спокойнее. А потом приходит чувство вины, и круг замыкается: вина делает задачу ещё неприятнее.
Почему мы откладываем
Причин несколько, и они у каждого свои. Вот самые частые.
Страх не справиться. Пока задача не начата, она остаётся идеальной в голове. Начало означает встречу с реальностью: вдруг выйдет хуже, чем хотелось. Об этом мы писали в статье «Синдром самозванца».
Высокая планка. «Делать надо хорошо или вообще не делать». Если нет сил на хорошо, проще не начинать. Об этой ловушке отдельно — в статье «Перфекционизм: когда хочется как лучше, а получается никак».
Размытая задача. «Разобраться с налогами» не фраза действия, а целая гора. В голове нет первого шага, и мозг выбирает то, что понятно.
Чужая цель. Если дело нужно кому-то другому, а вам безразлично или даже противно, сопротивление естественно. Иногда оно сообщает, что вы не согласны с задачей, а не что вы плохо организованы.
Усталость и перегруз. Когда ресурса нет совсем, откладывание бывает способом защитить себя. Подробнее о том, как отличить усталость от выгорания, — в статье «Выгорание: как понять, что пора к психологу».
Откладываем по-разному
Причины откладывания бывают разные, и первый шаг к каждой тоже свой. Посмотрите, что ближе.
Что не работает
Ругать себя. Самокритика добавляет тяжести и снижает шанс начать. Люди, которые мягче к себе относятся после срыва, обычно быстрее возвращаются к делу.
Ждать вдохновения. Желание чаще приходит после начала, а не до него.
Строить огромные планы. Красивый список на месяц тоже может стать способом отложить.
Применять чужие советы без разбора. Метод, который помог коллеге, может совсем не подойти вам, если причина другая.
Что можно попробовать
Назвать чувство. Перед задачей спросите себя: что я сейчас чувствую? Тревогу, раздражение, скуку, страх? Само называние часто снижает напряжение и возвращает выбор.
Сделать первый шаг очень маленьким. Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Не «убраться», а «убрать со стола три предмета». Цель на пять минут, после которой вы вправе остановиться. Чаще всего вы продолжаете, но разрешение остановиться снимает давление.
Разделить задачу. Вместо горы получите ступеньки. Следующее действие должно быть конкретным и выполнимым за ближайший час.
Убрать трение. Положите нужные материалы на видное место, закройте лишние вкладки, поставьте телефон в другую комнату. Чем меньше шагов до начала, тем легче.
Договориться с кем-то. Рассказать коллеге или другу, что и когда вы сделаете, и вернуться с отчётом. Присутствие другого человека помогает многим. У предпринимателей и руководителей для этого есть отдельный формат, об этом — на странице индивидуального сопровождения.
Заметить, как вы сидите над задачей. Многие, садясь за неприятное дело, сжимают челюсть, поднимают плечи, задерживают дыхание. Пара медленных выдохов и расслабленные плечи иногда уменьшают желание сбежать.
Что стоит выяснить про себя
Откладываете вы всё подряд или только определённые дела? Если вы легко берётесь за одно и застреваете на другом, причина, скорее всего, в чувствах, связанных с конкретной сферой: деньги, оценка начальника, публичное выступление, решение о переезде.
Когда это началось? Если недавно и вместе с общим упадком сил, возможно, причина не в привычке.
Что вы получаете от откладывания? Вопрос звучит странно, но у любой привычки есть выгода: избегание тревоги, отсрочка выбора, защита от разочарования. Пока выгода скрыта, бороться с привычкой трудно.
Когда сначала к врачу
Постоянная невозможность начать и закончить дела бывает не только привычкой. Обратитесь к врачу, если:
- трудности с вниманием и организацией были с детства и мешают во всех сферах жизни;
- вместе с откладыванием вы замечаете подавленное настроение, потерю интереса почти ко всему, сильную усталость, нарушения сна и аппетита, и это длится больше двух недель;
- вы не способны выполнять даже простые ежедневные дела.
В этих случаях сначала нужен врач, а психологическая работа может идти параллельно. Если появляются мысли о том, что жить не хочется, звоните 112 или попросите близкого побыть рядом.
Если хочется разобраться вместе с психологом
- Вы откладываете одно и то же много месяцев, хотя пробовали разные методы.
- Откладывание связано с важной сферой: работа, отношения, учёба, своё дело.
- Вы замечаете за собой сильный страх оценки или ошибки.
- Из-за привычки страдает самочувствие, отношения или работа.
На сессии можно спокойно посмотреть, от чего именно вы уходите, и найти способ, который подойдёт вам. Без упрёков и обещаний быстрого результата.
Частые вопросы
Прокрастинация — это лень?
Нет. Ленивый человек не хочет и не переживает. Прокрастинатор хочет, переживает и всё равно откладывает. Чаще всего причина в неприятных чувствах от задачи: страхе, тревоге, раздражении.
Почему я откладываю, хотя знаю, что будет хуже?
Потому что выбор делается не разумом, а чувствами. Отложить значит получить немедленное облегчение, а последствия далеко. Мозг выбирает ближайшую выгоду.
Как заставить себя начать?
Заставлять не обязательно. Помогает сделать первый шаг на пять минут, разделить задачу на мелкие части и убрать лишние препятствия. Если мешают чувства, полезно назвать их и посмотреть, что за ними стоит.
Поможет ли тайм-менеджмент?
Иногда да, особенно если задачи размыты. Но если причина в страхе или перфекционизме, планировщик не решит проблему, и полезнее работать с чувствами.
Когда обращаться к специалисту?
Если вы откладываете важное месяцами, это мешает работе или отношениям, а советы не помогают. Если кроме откладывания вы замечаете подавленность, сильную усталость и нарушения сна, сначала к врачу.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.