Письмо из трёх строк вы переписываете полчаса. Презентация готова, но вы находите ещё один недочёт и правите до ночи. Кто-то сказал «отлично», а вы слышите «могло быть лучше». Если вы узнаёте себя, речь, скорее всего, о перфекционизме.
Он выглядит как достоинство: ответственность, высокие стандарты, внимание к деталям. Но у многих перфекционистов за этим стоят постоянное напряжение, усталость и ощущение, что они никогда не дотягивают.
Стремление к качеству и перфекционизм — не одно и то же
Желание делать хорошо само по себе полезно. Проблема начинается, когда планка перестаёт быть ориентиром и становится условием права на существование: «Я хорош, только если всё идеально».
Отличить можно по нескольким признакам.
- Здоровое стремление радуется результату. Перфекционизм находит в нём недостатки.
- Здоровое стремление терпит ошибки как часть работы. Перфекционизм считает ошибку катастрофой.
- Здоровое стремление ориентируется на цель. Перфекционизм ориентируется на страх оценки.
- Здоровое стремление знает, когда остановиться. Перфекционист не может поставить точку.
Как он выглядит в жизни
«Всё или ничего». Либо идеально, либо провал, середины нет.
Бесконечные правки. Задача формально закончена, но вы возвращаетесь к ней ещё раз и ещё раз.
Откладывание. Если не уверены, что выйдет идеально, лучше не начинать. Подробнее — в статье «Прокрастинация: почему мы откладываем важное».
Трудно делегировать. Другие всё сделают «не так», поэтому проще самому.
Жёсткая самокритика. Внутренний голос, который замечает каждый промах и почти не замечает успехов.
Сравнение с другими. Вы видите чужие результаты и не видите чужих сомнений.
Трудно отдыхать. Отдых воспринимается как потерянное время.
Откуда это берётся
Воспитание. Похвала «за пятёрки» и тишина за четвёрки. Ребёнок усваивает: любовь надо заслужить результатом.
Среда. Высокая конкуренция, школа, где ошибка наказывалась, работа, где ценят только «идеальных».
Характер. Некоторым людям свойственна тщательность и острое чувство ответственности. Само по себе это не плохо, плохо, когда нет права на ошибку.
Страх. Часто в основе лежит боязнь осуждения, отвержения, ощущения «я недостаточно хорош». Тема тесно связана с синдромом самозванца: о нём мы писали в статье «Синдром самозванца».
Чем это обходится
Усталость и выгорание. Постоянно высокая планка требует много сил. Нет времени восстановиться.
Потеря скорости. Дело, которое можно сделать за час, растягивается на день.
Напряжение в отношениях. Перфекционизм часто направлен и на близких: «Почему ты не сделал как я просила?»
Меньше радости. Достижения не приносят удовлетворения, потому что «могло быть лучше».
Напряжение в теле. Перфекционисты часто замечают, что сжимают челюсть, держат плечи поднятыми, дышат поверхностно. Если вы замечаете такое за собой, обратите внимание: тело нередко сообщает о перегрузе раньше, чем голова. Подробнее о подходе — на странице «Телесный психолог».
Пример: письмо коллеге, две версии
Вымышленный и обобщённый пример, чтобы увидеть разницу между «идеально» и «достаточно».
Вторая версия ясная и вежливая. Первая не стала лучше, она стала тревожнее. Такой тест полезно устраивать себе: что случится, если отправить второй вариант? Чаще всего ничего.
Что можно попробовать
Назначать «достаточно хорошо». Перед задачей решите заранее: какого уровня достаточно? Для письма коллеге это одно, для годового отчёта другое. Установите границу времени и остановитесь, когда она наступит.
Делать «черновик плохо». Разрешите себе первый вариант, который заведомо несовершенен. Править проще, чем начинать с нуля.
Замечать мысль «если не идеально, то никак». Запишите её дословно и спросите: это факт или привычное правило? Какое доказательство есть против?
Практиковать маленькие несовершенства. Отправить письмо без третьей перепроверки. Оставить пару мелочей неидеальными. Проверить, что реально случилось.
Разговаривать с собой как с другом. Что бы вы сказали близкому, который ошибся? Часто мы к чужим добрее, чем к себе. Подробнее о том, как менять отношение к себе, — в статье «Как повысить самооценку».
Замечать, что получилось. Вечером запишите три вещи, которые удались, даже небольшие.
Отдых как часть работы. Запланируйте его так же, как встречи.
Когда нужен врач
Иногда стремление всё проверять и повторять становится навязчивым. Обратитесь к врачу, если:
- вы много раз в день проверяете одно и то же и не можете остановиться, а это занимает часы;
- навязчивые мысли или действия вы сами считаете чрезмерными, но не справляетесь;
- вместе с перфекционизмом вы замечаете подавленное настроение, нарушения сна или аппетита, потерю интереса, и это длится больше двух недель.
В этих случаях сначала нужна консультация врача. Если появляются мысли о том, что жить не хочется, звоните 112 или попросите близкого побыть рядом.
Когда стоит поговорить с психологом
- Вы выгораете, но не можете снизить планку.
- Самокритика мешает радоваться достигнутому.
- Из-за боязни ошибок вы избегаете важных шагов.
- Ваши требования создают напряжение в семье или на работе.
- Вы замечаете, что причина в страхе оценки или нужде заслужить любовь результатом.
На сессии можно спокойно разобраться, откуда взялась эта планка и что будет, если её немного опустить. Без обещаний быстрого результата.
Частые вопросы
Перфекционизм — это хорошо или плохо?
Стремление делать качественно — полезная черта. Перфекционизм в тяжёлой форме, когда любая ошибка кажется провалом, мешает и работе, и самочувствию.
Как понять, что я перфекционист?
Вы тратите на задачи гораздо больше времени, чем нужно, боитесь ошибок, не можете доверить дело другим, редко довольны результатом и сильно критикуете себя.
Откуда берётся перфекционизм?
Часто из детского опыта, когда любовь и похвалу получали за результат, а также из среды с высокой конкуренцией и страха оценки.
Можно ли избавиться от перфекционизма?
Реалистичнее говорить о том, чтобы смягчить его и научиться останавливаться. Планка может остаться высокой, но перестать быть условием вашей ценности.
Когда обращаться к специалисту?
Если высокая планка приводит к усталости, откладыванию и самокритике, а советы не помогают. Если вы замечаете навязчивые проверки или подавленность, сначала к врачу.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.