Вас спрашивают: «Ты как?» Вы честно задумываетесь и понимаете, что не знаете. Не плохо и не хорошо. Что-то есть, но слова не находятся. Или находится одно: «нормально». Иногда оно правда подходит, а иногда прикрывает что-то совсем другое.
Если это про вас, ничего странного. Нас редко учат разбираться в своих чувствах. Учат вести себя прилично, быть собранным и не раскисать. А дальше человек вырастает и удивляется, почему внутри такая путаница.
Почему чувства бывает трудно распознать
Есть несколько причин, и обычно они действуют вместе.
В семье о чувствах не говорили. Если в детстве слёзы называли капризом, а злость недопустимой, человек учится не показывать, а потом и не замечать.
Всё «на автомате». Работа, дом, задачи, телефон. На чувства не остаётся ни времени, ни тишины.
Слов мало. «Плохо», «нормально», «бесит», «устал». За каждым из них может стоять десяток разных состояний: обида, разочарование, стыд, одиночество, беспомощность.
Страх. Иногда не хочется разбираться, потому что кажется: если заглянуть внутрь, станет только хуже.
Что значит «подавленные эмоции»
Так называют ситуацию, когда человек держит чувство внутри: не показывает, не называет, иногда не замечает вообще. Это не болезнь и не обязательно плохо. Сдерживаться на совещании или в очереди нормально. Беда начинается, когда это единственная стратегия.
Что может происходить тогда:
- чувство «накапливается» и вырывается неожиданно: вы срываетесь на близких из-за мелочи;
- вы живёте с ощущением тревоги или тяжести, но не понимаете, откуда оно;
- вам трудно радоваться, потому что вместе с «плохими» чувствами притупляются и «хорошие»;
- тело напряжено: плечи, челюсть, живот. Об этом мы писали в статье «Мышечные зажимы и напряжение в теле».
Здесь важна оговорка. Связь эмоций и самочувствия существует, но она сложная и у каждого своя. Утверждать, что какое-то конкретное недомогание «вызвано» той или иной эмоцией, нельзя. Подробнее — в статье «Как связаны эмоции и самочувствие и где проходят границы».
Как понять, что вы чувствуете
Начните с тела
Чувства раньше появляются в теле, чем в словах. Задайте себе вопрос: «Что сейчас происходит у меня внутри?» И посмотрите на дыхание, на живот, на грудь, на плечи, на горло, на челюсть.
Что вы заметите? Тепло, тяжесть, сжатость, пустоту, покалывание, лёгкость, давление? Не пытайтесь сразу объяснить, просто опишите. «В груди тесно». «В животе что-то холодное». «Плечи тянет вверх».
Найдите слово
Когда есть ощущение, можно подбирать слова. Если «плохо» и «нормально» уже не помогают, возьмите список эмоций. Американский психолог Роберт Плутчик ещё в 1980 году предложил «колесо эмоций»: восемь базовых (радость, доверие, страх, удивление, грусть, отвращение, злость, ожидание) и их оттенки. Колесо легко найти в интернете, и на него полезно посмотреть, когда слов не хватает.
По данным ряда исследований, сам акт называния эмоции помогает многим людям немного снизить её накал. Отсюда простая рекомендация: когда накрывает, скажите себе вслух или напишите, что именно вы чувствуете. «Мне обидно». «Мне страшно». «Я растерян».
Задайте уточняющие вопросы
После слова полезно спросить себя несколько вещей. Что именно случилось перед этим? Что для меня в этом важно? Чего мне хочется прямо сейчас? Какая моя потребность осталась без внимания?
Ответы могут быть неожиданными. Например, за раздражением на коллегу иногда стоит усталость, а за усталостью — отсутствие отдыха, а не «плохой характер».
Позвольте чувству быть
Распознать чувство не значит от него избавиться. Иногда достаточно дать ему место: минуту посидеть, подышать, не пытаясь «исправить». Чувства приходят волнами, и волна обычно спадает, если не сопротивляться ей изо всех сил.
Как выразить эмоции, не навредив себе и другим
Выразить не значит выплеснуть. Есть способы поспокойнее.
Словами. Сказать человеку: «Мне было неприятно, когда ты…». Сначала, возможно, придётся потренироваться в одиночку.
Письмом. Дневник или заметки в телефоне. Можно написать «письмо, которое никогда не отправите»: всё как есть, без редактуры.
Движением. Прогулка, бег, танец, растяжка, удары по подушке. Тело иногда проговаривает то, что слова не берут.
Творчеством. Рисование, музыка, любое занятие, где можно делать что-то не «правильно», а «как есть».
Разговором. С другом, с близким, со специалистом. Иногда после разговора чувство перестаёт казаться таким огромным.
Эмоциональные качели
Некоторые приходят с формулировкой «у меня эмоциональные качели»: настроение сильно меняется в течение дня, и это мешает. Причин много. Усталость, недосып, гормональные изменения, стресс, нагрузка, особенности характера.
Сначала полезно присмотреться к основам: сон, питание, нагрузка, отдых. А если перепады сильные, длятся долго или сопровождаются бессонницей, подавленностью, раздражительностью, которые мешают жить, начните с врача. Только он может оценить, нет ли причин, требующих медицинской помощи.
Если появляются мысли о том, что жить не хочется, звоните 112.
Когда стоит обратиться к психологу
- Вы не понимаете, что чувствуете, и это мешает в отношениях и на работе.
- Эмоции то захлёстывают, то исчезают, и вы не успеваете за собой.
- Вы много лет «держитесь» и устали.
- Вы замечаете, что в одних и тех же ситуациях реагируете одинаково, и хотите понять почему (см. «Почему мы снова и снова попадаем в одни и те же ситуации»).
На сессии можно не спеша разбираться, что с вами происходит, подбирать слова и пробовать новые способы проживать чувства. Телесно-ориентированный подход добавляет ещё один канал: внимание к ощущениям.
Читайте также: Обида: как понять её и отпустить.
Частые вопросы
Почему я не могу понять, что чувствую?
Часто потому, что в детстве о чувствах не говорили, а во взрослой жизни нет ни времени, ни слов для них. Это навык, и его можно развивать.
Что такое подавленные эмоции?
Так называют чувства, которые человек не показывает, не называет или не замечает. Иногда сдерживаться уместно, но если это единственный способ, накапливаются напряжение и усталость.
Как научиться называть эмоции?
Начните с ощущений в теле, потом подберите слово (можно использовать «колесо эмоций»), затем уточните, что произошло и что вам нужно.
Как выразить эмоции безопасно?
Словами, письмом, движением, творчеством, разговором с человеком, которому вы доверяете. Выразить не значит выплеснуть на другого.
Когда эмоциональные качели повод идти к врачу?
Когда перепады сильные, долгие, мешают жить или сопровождаются бессонницей, подавленностью и тревогой. Тогда лучше начать с врача.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.