Новая работа — и снова начальник, который «не ценит». Новые отношения — и всё идёт по знакомому кругу: сначала увлечение, потом охлаждение, потом одна и та же ссора. Другой город, другие люди, а ситуация — как будто та же. Многие в такие моменты говорят: «Со мной что-то не так» или «Мне просто не везёт». Есть более спокойное объяснение: у каждого из нас есть привычные способы реагировать, и они иногда приводят нас к похожим развязкам.
Что называют жизненным сценарием
Слово «сценарий» в психологии популяризировал Эрик Берн, создатель транзактного анализа. Он предположил, что в детстве мы усваиваем своего рода «сюжет» — представление о том, как устроены люди, что нам можно, что нет и чем обычно заканчиваются истории. Потом мы, сами того не замечая, ведём себя так, чтобы этот сюжет подтверждался.
Современные психологи не обязательно пользуются именно этим словом, но суть описывают похоже: у каждого есть набор привычных убеждений и реакций. «Нужно заслужить внимание». «Если я попрошу, мне откажут». «Нельзя показывать слабость». «Всё надо делать самому». Они обычно не осознаются и работают как автопилот.
Важно: сценарий — не приговор и не «судьба». Это привычка, а привычками можно заниматься.
Почему всё повторяется
Причин несколько, и они не исключают друг друга.
Знакомое кажется безопасным. Даже неприятная ситуация, которую вы хорошо знаете, предсказуема. Мы бессознательно тянемся к тому, что знаем, даже если оно причиняет неудобство. Фрейд называл это навязчивым повторением.
Мы выбираем похожее. Если вы привыкли быть «удобным», вы можете выбирать людей, которым удобно. Если привыкли добиваться любви старанием, — тех, кто не замечает старания.
Мы реагируем одинаково. Один и тот же человек, оказавшись в напряжении, часто делает одно и то же: уходит, терпит, нападает, замирает. Реакция тоже запускает похожий ответ от других.
Мы замечаем то, что подтверждает ожидания. Если вы ждёте, что вас не поймут, то легче заметить моменты непонимания и пропустить моменты поддержки.
Как заметить свой сценарий
Для начала достаточно наблюдений, без анализа и самообвинений. Попробуйте письменно ответить на несколько вопросов:
- Какие ситуации повторяются? Конфликты с руководителями, «неподходящие» партнёры, друзья, которые пользуются вашей добротой, внезапные увольнения.
- Что общего в этих ситуациях? Какие в них роли — какую играете вы и какую — другие?
- Как вы обычно реагируете? Уходите, терпите, объясняете, угождаете, срываетесь?
- Как вы чувствуете себя в начале? До того, как всё пошло по привычному кругу, — было ли предчувствие?
- Какая фраза о себе или о мире за этим стоит? «Я должен…», «Никому нельзя доверять», «Меня бросают».
- Что бы вы хотели вместо этого? Не «чтобы другие изменились», а как вы бы хотели себя вести.
Хорошая подсказка — тело. Предчувствие знакомого сюжета часто появляется раньше мыслей: сжимается живот, напрягаются плечи, перехватывает дыхание. Если научиться замечать эти сигналы, у вас появляется пауза, в которую можно выбрать другую реакцию. Подробнее о том, как заметить своё напряжение, — в статье «Мышечные зажимы и напряжение в теле».
Что можно делать самому
Ловить момент. Сначала просто отмечайте: «Так, это снова оно». Одно только узнавание уже меняет ситуацию — вы перестаёте быть полностью внутри сюжета.
Делать маленькое по-другому. Не нужно сразу менять всё. Попросить вместо того, чтобы терпеть. Сказать «мне нужно подумать» вместо автоматического «да». Задать вопрос вместо того, чтобы додумывать.
Сомневаться в выводах. Фраза «со мной всегда так» — повод проверить: правда ли всегда? Были ли исключения?
Присмотреться к опоре. Сценарии держатся не только на слабых сторонах. В них часто есть ценное — например, умение заботиться или выносливость. Задача не в том, чтобы это убрать, а в том, чтобы это работало на вас, а не против вас.
Не рубить с плеча. Ломка «всего сценария» в один день — нереалистична и нередко приводит к откату. Лучше двигаться шагами.
Когда нужна помощь
Самостоятельные наблюдения полезны, но у них есть предел: изнутри трудно увидеть то, что слишком привычно. Разговор с психологом помогает, когда:
- вы уже заметили повторение, но не получается реагировать иначе;
- тема вызывает сильные чувства, и одному с ней тяжело;
- повторяется то, что причиняет вам реальный вред;
- вы хотите разобраться, откуда взялись ваши привычные реакции.
Если в ваших отношениях есть насилие, это отдельный случай: тут не нужно разбираться, «что вы делаете не так». Обратитесь на горячую линию помощи при домашнем насилии, а в экстренной ситуации звоните 112.
Если вы чувствуете подавленность, которая не проходит дольше двух недель, или мысли о том, что жить не хочется, сначала обратитесь к врачу или звоните 112.
Как с этим работает психолог
На психологической сессии вы вместе:
- рассматриваете ваши истории — не для того, чтобы найти виноватого, а чтобы увидеть общую нить;
- замечаете, что вы чувствуете и как реагируете в момент, когда всё идёт по знакомому кругу;
- пробуете новые способы реагировать, начиная с малого;
- разбираете, что делать, когда становится страшно или непривычно.
В телесно-ориентированном подходе к этому добавляется внимание к телу: что вы чувствуете в теле, когда ситуация повторяется, и что помогает вам оставаться в контакте с собой. Как это устроено, мы описали в статье «Телесно-ориентированный подход в психологии».
Никаких гарантий здесь быть не может: изменения зависят от вас, ритма встреч и того, что происходит между ними. Но ясность в том, что именно повторяется, — уже большая часть пути.
Читайте также: Личные границы: что это и как научиться говорить «нет».
Частые вопросы
Что такое жизненный сценарий?
Это привычный набор убеждений и реакций, который складывается в детстве и незаметно направляет наши выборы во взрослой жизни. Термин популяризировал Эрик Берн.
Правда ли, что сценарий нельзя изменить?
Нет. Сценарий — это привычка, а привычки можно замечать и постепенно менять. Это требует времени и повторяющихся небольших шагов.
Как понять, что я хожу по кругу?
Если вы можете назвать несколько разных ситуаций с похожим развитием и похожими чувствами в начале и в конце — вероятно, действует привычный сценарий.
Нужен ли психолог, чтобы увидеть свои сценарии?
Не обязательно: начать можно с наблюдений и записей. Но со стороны проще заметить то, что слишком привычно, а поддержка помогает не бросить, когда становится трудно.
Сколько времени нужно, чтобы что-то изменилось?
Заранее сказать нельзя. Некоторые вещи удаётся заметить за одну-две встречи, но устойчивые изменения происходят постепенно.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.