В выходной вы можете быть в кафе с друзьями и чувствовать, что вас здесь, в общем, нет. А можете неделю провести дома одним и не чувствовать ничего, кроме спокойствия. Одиночество не равно отсутствию людей рядом. Это особое ощущение: «мне не с кем быть собой».
Одиночество и уединение
Это разные вещи. Уединение мы выбираем сами, оно восстанавливает. Для многих людей час тишины ценнее любого праздника, и в этом нет ничего плохого.
Одиночество — тягостное чувство, что близости меньше, чем вам нужно. Американские психологи Летиция Пепло и Дэниел Перлман ещё в 1982 году описывали его как разрыв между желаемым и действительным уровнем общения. То есть оно измеряется не количеством друзей, а ощущением. У человека с сотней контактов оно может быть, у человека с одним близким нет.
Одиночество среди людей
Это самая запутанная форма. Вокруг семья, коллеги, друзья, но чувство, что вас никто по-настоящему не видит.
Возможные причины:
- общение остаётся на поверхности, а о настоящем говорить не принято;
- вы привыкли быть «сильным» и «удобным», поэтому другие не знают, как вам на самом деле;
- вы много даёте и мало просите;
- вы изменились, а круг общения остался прежним;
- близкие рядом, но разные ценности и интересы.
Иногда помогает не «больше людей», а один разговор, в котором вы наконец говорите правду.
Почему оно возникает
Жизненные перемены. Переезд, новая работа, расставание, рождение ребёнка, выход на пенсию, смерть близкого. Круг общения перестраивается, и на время остаётся пустота.
Привычка справляться самому. «Я всё решаю сам», «не хочу никого грузить». Со временем вокруг становится меньше людей, которые знают, что с вами происходит.
Страх быть отвергнутым. Он заставляет держаться на расстоянии, чтобы не получить удар. Но близость без риска невозможна.
Работа и усталость. Когда вы целыми днями на задачах, сил на людей не остаётся, и близкие связи постепенно слабеют.
Телефон вместо разговора. Лента показывает чужие встречи и создаёт ощущение, что у всех всё лучше. Переписки заменяют живой контакт, хотя полностью его не заменяют.
Обида или недоверие. Если вас предали или оттолкнули, мир перестаёт казаться безопасным. Об обиде — в статье «Обида: как понять её и отпустить».
Что помогает
Признать
«Мне одиноко». Не «со мной что-то не так», а просто факт. Многие стыдятся этого чувства, хотя оно очень распространено. Само признание часто снимает половину тяжести.
Начать с малого
Не нужно сразу «обзавестись друзьями». Социолог Марк Грановеттер в 1973 году описал «силу слабых связей»: знакомые, с которыми вы пересекаетесь редко, дают много возможностей и поддержки. Поздороваться с соседом, поболтать с продавцом, написать бывшему коллеге. Каждый такой контакт тренирует «мышцу».
Выбрать регулярность
Разовые встречи согревают на вечер. Постоянные: кружок, секция, волонтёрство, занятия, клуб по интересам, дают чувство принадлежности. Лучше, если вас видят и ждут.
Сказать вслух
Одному человеку. «Мне в последнее время одиноко». Часто выясняется, что и у него так бывает. Если сказать некому, можно написать, записать голосовое себе, поговорить со специалистом.
Вернуться к старым связям
Написать тому, с кем были близки раньше. Сообщение вроде «вспомнил о тебе, как ты?» ничем вас не обязывает, но иногда возвращает человека в жизнь.
Побыть с людьми, даже если не хочется
Не навязывайте себе маски. Просто быть в одной комнате, кафе, на лекции. Присутствие других иногда помогает больше, чем нам кажется.
Заботиться о себе
Сон, еда, движение, свет. На общение нужны силы. Прогулки, спорт, любое занятие, где есть другие люди, работают сразу в двух направлениях.
Заметить тело
Одиночество часто ощущается физически: пустота в груди, тяжесть, холод, ком. Если научиться их замечать и немного дышать, давление иногда ослабевает. Практики — в статье «Дыхательные практики и осознанность».
Одиночество после расставания и потери
Здесь обычно нужно время и поддержка. Не торопите себя и не сравнивайте с другими. Подробнее — в статье «Как пережить расставание».
Одиночество у мужчин
У мужчин круг близких часто сужается к тридцати–сорока годам: работа, семья, мало времени и мало привычки к откровенным разговорам. Они реже просят о помощи и реже признаются, что им одиноко. Если вы узнали себя, посмотрите статью «Психолог для мужчин».
Когда сначала к врачу
Одиночество бывает частью состояния, при котором нужна медицинская помощь. Обратитесь к врачу, если:
- подавленное настроение или потеря интереса почти ко всему держатся дольше двух недель;
- нарушились сон и аппетит;
- вы чувствуете, что ничего не хочется и сил нет даже на привычные дела;
- вы всё чаще используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться.
Если появляются мысли о том, что жить не хочется или о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим один. Позвоните 112 или попросите близкого человека побыть рядом.
Когда стоит поговорить с психологом
- Одиночество не проходит, и вы не понимаете почему.
- Вам трудно сближаться, доверять, просить о помощи.
- Вы замечаете, что отношения повторяются по похожему сценарию и заканчиваются одиночеством.
- Вы рядом с людьми, но чувствуете, что вас никто не видит.
На сессии можно спокойно посмотреть, что мешает близости, и что можно попробовать иначе. Без давления «заводить друзей» и без гарантий. Иногда важный первый шаг уже сам разговор, в котором вас слушают.
Читайте также: Когда всё есть, а смысла нет.
Частые вопросы
Почему я чувствую одиночество среди людей?
Потому что близость определяется не числом людей рядом, а тем, насколько вас видят и слышат. Если общение остаётся на поверхности, чувство одиночества может возникать и в компании, и в семье.
Чем одиночество отличается от уединения?
Уединение мы выбираем сами, и оно восстанавливает. Одиночество — тягостное ощущение нехватки близости, которое не выбирают.
Как справиться с одиночеством?
Признать его, начать с небольших контактов, найти регулярные занятия с людьми, сказать о своём состоянии одному человеку, позаботиться о теле и сне. Если не помогает, поговорить со специалистом.
Это депрессия?
Определить это может только врач. Если подавленное состояние и потеря интереса держатся дольше двух недель, нарушились сон и аппетит, обратитесь к врачу.
Когда нужен психолог?
Если одиночество не проходит, мешает жить, повторяется в отношениях или вам трудно доверять людям. При подавленности дольше двух недель сначала к врачу.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.