Сообщение от начальника, ссора, плохие новости, непонятная тревога без причины. Сердце колотится, мысли скачут, руки не слушаются. В такие минуты советы вроде «возьми себя в руки» и «не накручивай» бесполезны: человек и рад бы, да не получается.
Хорошая новость: в такие моменты помогает не сила воли, а последовательность простых действий. Они работают не потому, что «убирают» чувство, а потому, что дают телу сигнал, что всё в порядке, и немного снижают накал.
Что происходит в такие минуты
Когда мы воспринимаем что-то как угрозу, тело запускает быструю реакцию: учащается пульс и дыхание, напрягаются мышцы, внимание сужается. Это древний механизм. Он спасал от опасности, но не различает рассерженного клиента и реальную угрозу.
Успокоиться — не значит «ничего не чувствовать». Это значит вернуть себе возможность выбирать, что делать дальше. Обычно это занимает от нескольких минут до получаса.
Десять минут: что делать по порядку
Минута 1. Остановиться
Если можете, прекратите то, что делаете. Не отвечайте, не решайте, не доказывайте. Скажите себе: «Сейчас я просто пережду». Если вы с кем-то разговариваете, можно сказать: «Мне нужна пауза».
Минуты 2–3. Дать телу выход
Встаньте. Пройдитесь быстрым шагом по коридору, по лестнице, по двору. Или потрясите кистями и плечами. Телу нужно «выпустить» накопленную готовность действовать, и движение с этим справляется лучше всего.
Минуты 4–5. Сменить обстановку
Выйдите на воздух, к окну, в другую комнату. Умойтесь прохладной водой. Многим это помогает быстро переключиться. Если стало хуже или закружилась голова, остановитесь и посидите.
Минуты 6–7. Назвать
Про себя или вслух, пока не станет чуть тише: «Мне страшно», «Я зол», «Я растерян». Не рассуждайте, почему. Просто подберите слово. По данным ряда исследований, называние эмоции помогает многим немного снизить её накал. Как расширять словарь чувств — в статье «Как понять свои чувства и не копить эмоции».
Минуты 8–9. Подышать
Сядьте удобно, ноги на полу. Несколько раз медленно выдохните: подольше, чем вдыхаете. Не пытайтесь «дышать правильно», достаточно сделать выдох чуть длиннее. Подробнее о практиках — в статьях «Как расслабиться, когда не получается» и «Дыхательные практики и осознанность».
Минута 10. Решить следующий шаг
Когда накал спал, задайте себе один вопрос: что мне нужно сейчас? Воды, поесть, поговорить, остаться одному, лечь, закончить дело, перенести разговор? Выберите один маленький шаг и сделайте его.
Если мысли не останавливаются
Когда голова не умолкает, помогает «разгрузка».
- Выпишите всё, что крутится в голове, на листе или в заметках. Без порядка, без редактуры. Мысли на бумаге занимают меньше места, чем в голове.
- Разделите на то, что можно сделать сегодня, и на то, что от вас не зависит. Второе оставьте.
- Отложите разбор «на потом» и назначьте время: «Подумаю об этом в семь вечера». Тогда мозгу не нужно держать это прямо сейчас.
- Займитесь чем-то простым руками: помыть посуду, разобрать вещи, налить воду. Занятия, где нужно внимание тела, отвлекают от мысленных кругов.
Чего лучше не делать
Сидеть в ленте. Новости и чужие истории подливают масла. Если можно, уберите телефон.
Пить кофе, энергетики, алкоголь. Кофе усиливает возбуждение. Алкоголь даёт ложное облегчение, а потом ухудшает сон и тревогу.
Принимать большие решения. Об увольнении, расставании, ссоре, покупке лучше думать после того, как нервы улягутся. О злости — в статье «Злость: что с ней делать, когда накрывает».
Говорить себе «успокойся». Это работает как приказ и обычно усиливает напряжение. Лучше: «Мне сейчас трудно, и это нормально».
Ругать себя за то, что накрыло. Тревога и раздражение не признак слабости, а реакция нервной системы.
Что помогает в долгую
Если вас накрывает регулярно, мало одних «скорых» приёмов. Нужны основы.
- Режим сна. Сон один из главных регуляторов нервной системы.
- Движение. Регулярная прогулка, спорт, растяжка.
- Пауза в расписании. Хотя бы короткие перерывы в течение дня.
- Границы. Время, когда вы не отвечаете на рабочие сообщения; умение отказывать. Подробнее — в статье «Личные границы».
- Разговоры. С близкими, друзьями, специалистом.
- Ежедневные практики. Две-три минуты внимания к дыханию и телу, которые снижают общий уровень напряжения.
Когда сначала к врачу
Иногда то, что похоже на «нервы», требует медицинской помощи. Обратитесь к врачу, если:
- вас периодически накрывает сильный страх с учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, головокружением;
- такие эпизоды повторяются или вы начали бояться их возвращения;
- есть боль или давление в груди, одышка, обмороки или потемнение в глазах;
- беспокойство и напряжение держатся дольше двух недель и мешают жить;
- нарушились сон и аппетит;
- вы всё чаще используете алкоголь, снотворные или другие вещества, чтобы справиться.
Если сильно болит в груди, трудно дышать или вы теряете сознание, не ждите, звоните 112. То же, если появились мысли о том, что жить не хочется или о том, чтобы причинить себе вред.
Когда стоит поговорить с психологом
- Вас накрывает в одних и тех же ситуациях, и хочется понять почему.
- Вы много лет живёте в напряжении и не помните, как расслабляться.
- Нервы стали влиять на отношения и работу.
- Хочется научиться замечать напряжение раньше и справляться с ним мягче.
На сессии можно разобраться, что запускает такие реакции, и пробовать другие способы с ними обходиться, в том числе через внимание к телу. Обещать, что накрывать перестанет, нельзя. Но чувствовать себя увереннее вполне реально.
Частые вопросы
Как быстро успокоиться?
Остановиться, подвигаться, сменить обстановку, назвать эмоцию, сделать несколько медленных выдохов. На всё уходит около десяти минут. Мгновенных способов нет, но эти шаги работают у многих.
Что делать, если мысли не останавливаются?
Выписать их на бумагу, разделить на «могу сделать» и «не от меня зависит», назначить время для обдумывания и переключиться на простое занятие руками.
Помогает ли холодная вода?
Многим помогает: умыться прохладной водой — способ быстро переключиться. Если стало хуже или закружилась голова, остановитесь.
Когда нужно идти к врачу?
Если накрывает сильным страхом с учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха и головокружением, такие эпизоды повторяются, есть боль в груди или тревога держится дольше двух недель.
Может ли психолог помочь, если меня часто накрывает?
Психолог поможет разобраться, в каких ситуациях это происходит, и найти способы обходиться с напряжением. Он не заменяет врача: при тревожных признаках сначала к врачу.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.