«Начните практиковать осознанность» — совет, который звучит так же легко, как «просто расслабьтесь», и так же редко получается. Вы сидите, пытаетесь следить за дыханием, через десять секунд думаете про рабочее письмо и заодно про ужин. Выходит, что осознанность вам не даётся. Спокойно: если вы заметили, что отвлеклись, вы уже практикуете.
Что такое осознанность
Осознанность — умение замечать, что происходит сейчас: внутри (мысли, чувства, ощущения) и снаружи (звуки, запахи, предметы), и не спешить это оценивать. Не «хорошо» и не «плохо». Просто «вот так».
Популярным это понятие стало благодаря американскому учёному Джону Кабат-Зинну. В 1979 году он создал в медицинском центре Массачусетского университета программу, где людей обучали вниманию к настоящему моменту. С тех пор осознанность изучают и применяют в самых разных областях.
Важно: это не обязательно медитация в позе лотоса. Осознанно можно пить чай, идти на работу, мыть посуду. Медитация — один из способов тренировать это умение, но не единственный.
Что она даёт и чего не даёт
Многие люди, которые регулярно практикуют, говорят, что становятся спокойнее, быстрее замечают напряжение, меньше «залипают» в тревожных мыслях. Научные данные в целом неоднородны: у одних людей эффект заметен, у других нет, а качество исследований разное.
Поэтому честнее ожидать скромное. Осознанность не отменит проблемы и не заменит врача, но может помочь лучше понимать себя и чуть иначе реагировать. Эффект накапливается и проявляется не за неделю.
Есть и оборотная сторона. Иногда у людей, которые долго сидят в тишине, появляются неприятные ощущения: тревога, воспоминания, чувство пустоты. Об этом пишут и сами исследователи практик. Если так случилось, не заставляйте себя. Остановитесь, откройте глаза, посмотрите вокруг, сделайте что-нибудь обычное. Если состояние не проходит, лучше поговорить со специалистом.
Дыхание как якорь
Дыхание удобно тем, что оно всегда с вами и не требует оборудования. Мысли убегают, а дыхание можно использовать как точку, к которой вы возвращаетесь.
Один важный момент. Не нужно «правильно» дышать. На старте достаточно наблюдать, как вы дышите сейчас. Если вы начинаете форсировать, вдыхать как можно глубже, задерживать дыхание, это часто приводит к дискомфорту. Если у вас есть проблемы с дыханием или сердцем, не делайте задержек и посоветуйтесь с врачом.
Практики на каждый день
Счёт дыхания (2 минуты)
Сядьте удобно. Дышите естественно и считайте выдохи: раз, два… до десяти. Потом начните заново. Если сбились, это нормально, начните с единицы. Задача не досчитать, а заметить момент, когда вы отвлеклись.
Три минуты утром
Пока не взяли телефон. Сядьте на край кровати, поставьте стопы на пол. Минуту просто дышите. Следующую минуту просканируйте тело: стопы, ноги, живот, грудь, плечи, лицо. Третья минута — спросите себя: «Как я сегодня? Что мне нужно?» Без тревожных списков дел. Это простая «точка входа» в день.
Якорь на ощущении
Выберите один предмет, к которому будете возвращаться: контакт стоп с полом, дыхание в животе, ладони на коленях. Когда замечаете, что мысли унесли вас, мягко возвращайтесь. Не ругайте себя, просто возвращайтесь снова и снова. Именно это возвращение и есть тренировка.
Осознанная ходьба (5–10 минут)
Идите медленнее обычного и чувствуйте шаг: пятка, середина стопы, носок. Обратите внимание, как работают колени, как руки двигаются сами собой. Если отвлекаетесь на мысли, возвращайтесь к ступням. Эту практику любят те, кому трудно сидеть неподвижно.
Один осознанный глоток
Выберите одно ежедневное действие и делайте его вниманием. Например, первый глоток утреннего кофе или чая. Какой он на вкус, температура, запах. Тридцать секунд. Для начала достаточно.
Выдох подлиннее (1–3 минуты)
Если накрыло и нужно прийти в себя, вдохните на четыре счёта, выдохните на шесть-восемь. Повторите пять-восемь раз. Остановитесь, если закружилась голова. Такие практики мы также разбирали в статье «Как расслабиться, когда не получается».
Как не бросить
Привязывайте практику к привычке. «После того как почищу зубы, три минуты дыхания». «Пока закипает чайник, пять осознанных вдохов». Так проще, чем «найти время».
Начинайте с минимума. Две минуты каждый день полезнее, чем двадцать раз в месяц.
Не оценивайте результат. Хорошая практика не та, где мысли утихли, а та, где вы вообще сели и сделали.
Пробуйте разное. Дыхание не откликнулось? Попробуйте ходьбу, движение, внимание к звукам. Единственно правильного способа нет.
Допускайте перерывы. Пропустили неделю — вернитесь без упрёков.
Когда практик недостаточно
Практики осознанности помогают многим, но у них есть предел. Присмотритесь к себе внимательнее, если:
- напряжение и усталость не уходят неделями;
- в тишине становится хуже, а не лучше;
- вы замечаете, что практики превращаются в способ «убежать» от чего-то;
- вам трудно даже начать, потому что мысли слишком громкие.
Если вас беспокоит самочувствие (одышка, боль, головокружения, сердцебиение), начните с врача. Если подавленное состояние держится дольше двух недель, тоже. Если есть мысли о том, что жить не хочется, звоните 112.
Если хочется разобраться, откуда напряжение, подойдёт психологическая сессия, где внимание к телу и разговор сочетаются.
Частые вопросы
Чем осознанность отличается от медитации?
Осознанность — это умение замечать, что происходит сейчас. Медитация — один из способов её тренировать. Осознанным можно быть и во время ходьбы, еды, разговора.
Сколько нужно практиковать?
Для начала достаточно двух-трёх минут в день. Регулярность важнее длительности.
Что делать, если мысли не прекращаются?
Это нормально. Цель практики не остановить мысли, а заметить, что вы отвлеклись, и вернуться к дыханию или ощущениям.
Опасны ли дыхательные практики?
Простое наблюдение за дыханием и спокойный длинный выдох безопасны для большинства людей. Не используйте задержки и интенсивное дыхание без консультации врача, если у вас есть проблемы с дыханием или сердцем. При головокружении остановитесь.
Помогает ли осознанность от стресса?
Многим помогает заметить напряжение и немного изменить реакцию, но данные исследований неоднородны. Это не замена врача или психолога.
Психолог, коуч, практик телесной работы. Высшее психологическое образование. Принимает онлайн и очно в Москве.